Dobro spanje
Spanje ni enako za vse glede trajanja in kakovosti, saj se razlikuje glede na starost in osebne navade. Za večino odraslih zadostuje 7 do 8 ur spanja na noč. Tako imenovani "dolgodelujoči" potrebujejo več ur počitka, medtem ko "kratkodelujoči" za dobro počutje potrebujejo le 5 ali 6 ur spanja.
Kaj se zgodi s telesom, če ne spimo dovolj?
Kakovosten spanec je bistvenega pomena, saj bistveno vpliva na posameznikovo psihofizično počutje. Pomanjkanje spanja povzroča neprijetne občutke, kot so kronična utrujenost, zmanjšana pozornost, koncentracija in razdražljivost.
Najbolj zahrbtni učinki na zdravje telesa so:
oslabitev imunskega sistema
povečano tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja
povečana telesna teža
zmanjšano obnavljanje celičnega tkiva
Morda se vam je že zgodilo, da nekega večera niste mogli zaspati in ste se nenehno premetavali v postelji ter se trudili najti najboljši položaj, ki bi vam pomagal zaspati. To se lahko zgodi po posebej napornem dnevu ali če nas naslednji dan čaka pomemben dogodek. Drugače pa je, če imamo več noči na teden in dlje časa velike težave z ohranjanjem dobre kakovosti spanja. V teh primerih govorimo o motnjah spanja.
Nespečnost in motnje spanja
Najbolj znana motnja spanja je nespečnost, nezmožnost zaspati, čeprav čutimo potrebo po tem. Ločimo jo na začetno nespečnost (težave pri uspavanju), vzdrževalno nespečnost (pogosta in dolgotrajna nočna prebujanja) in končno nespečnost (zgodnje jutranje prebujanje brez možnosti ponovnega zaspanja). Vzroki so lahko psihološki (stres, tesnoba, depresija) in fizični (bolezen ali telesna bolečina), pa tudi slaba higiena spanja.
Eden od dejavnikov tveganja za kakovosten spanec je na primer izmensko delo, vključno z nočnimi izmenami: nenehno spreminjanje urnika lahko dejansko povzroči spremembo ritma spanja in budnosti, s čimer se poruši uravnavanje naše "notranje ure" in posledično pravilnega zaporedja počitka in budnosti.
Približno 30-50 % odraslih ima občasne težave s spanjem, ocenjuje pa se, da motnje spanja prizadenejo 6-13 % prebivalstva, pri čemer so pogostejše pri ženskah.
V teh primerih je pomoč strokovnjaka nujna: kadar so motnje dolgotrajne in bistveno poslabšajo kakovost življenja, je dobro, da se obrnete na strokovnjaka (psihoterapevta, psihiatra, nevrologa), da bi ugotovili možne vzroke in možne strategije ukrepanja.
Nekaj dobrih pravil nam lahko pomaga izboljšati kakovost našega počitka na splošno in poleg njih pomaga pri drugih posegih v korist dobrega spanca.
Kako dobro spati: 7 zlatih pravil
Pojdite spat in se zbudite ob istem času. Ritem spanja in budnosti uravnava notranja ura, ki se prilagaja zunanjim dražljajem.
Omejite izpostavljenost svetlobi z zaslonov. Uporaba tabličnih računalnikov in mobilnih telefonov pred spanjem deluje aktivacijsko na naše možgane.
Sprostitev. Nekaj časa namenite prijetnim dejavnostim, kot so branje knjige, vroča kopel ali sproščujoča glasba.
Izogibajte se uživanju kofeina v večernih urah.
Izogibajte se velikim večerjam z visoko vsebnostjo beljakovin.
Vadite ob primernem času. Šport blagodejno vpliva na telo in razpoloženje, vendar ima srednje do visoko intenzivna telesna dejavnost tudi vznemirljiv učinek na naše možgane, kar ovira zaspanost.
Spite v mirnem in temnem prostoru. Dejavniki, kot sta pretirana svetloba ali hrup, ohranjajo naše možgane "budne" in otežujejo zaspanje.
